Allergiatesteistä varmistus siitepölyherkkyyteen!
Moni urheilija on pilannut kesänsä sillä, että ei ole ottanut huomioon mahdollista siitepölyallergiaansa. Juuri näin keväisin ilmassa on hirvittävä määrä siitepölyä joka sitten allergiatapauksissa saattaa heikentää hapenottoa useita kymmeniä prosentteja. Eli jotta välttyisit epätietoisuudelta/ yllättävästä suorituskyvyn laskusta käy allergiatesteissä. Parinkymmenen minuutin mittaisella testillä saadaan selville lähes kaikki elimistön herkkyydet ja mahdollinen lääkitys voidaan tarvittaessa aloittaa!

Kiinnitä huomiota juoksualustaan!
Vaikka juoksualustan valintaa onkin käsitelty jo vinkkejä- osiossa kannattaa silti muistaa, että näin keväisin yllättävä jalkojen kipeytyminen saattaa johtua juuri kovasta juoksualustasta. Lumen peittämät asfalttitiet ovat sulaneet eikä lumi ole teillä enää pehmentävänä elementtinä. Eli pyri aloittamaan asfalttijuoksu varovasti ja suosi alkuun hiekkateitä jos vain suinkin mahdollista.

Juoksutekniikka.
Juoksutekniikkaa ajatellen kannatta muistaa, että aina ei se näyttävin/ lennokkain askellus ole tehokkain, sillä jos ei juoksu ole rentoa kuluttaa se enemmän energiaa kuin oma luonnollinen tyyli. Eli pyri pitämään juoksu rentona ja anna mennä, näytti miltä näytti! Mutta toki koordinaatio-/ muita tukiharjoitteita, jotka osaltaan parantavat askeltehokkuutta ei saa unohtaa, kunhan antaa niiden vain vaikuttaa "huomaamatta" jolloin juoksu säilyy rentona.

Löydä harjoitusrytmisi.
Osa meistä on parhaimmillan heti aamutuimaan kun taas jotkut myöhään illalla. Jos jo tiedät kumpaan ryhmään kuulut ryhmitä harjoittelu siten, että se sopii sinun elimistöllesi parhaimmiten jolloin saat siitä parhaan hyödyn. Ja jos taas et tiedä niin kokeile. Huomaat kyllä eron mielialasta ja jalkojen tuntemuksista. No aina se ei ole näin mustavalkoista eli vaihtelua saattaa esiintyä paljonkin päivistä riippuen. Joka tapauksessa varsinkin kilpailukaudella kannattaa totuttaa elimistö iltaharjoituksiin sillä suurin osa kilpailuista on aina illalla.

Apua mielikuvaharjoittelusta.
Mielikuvaharjoittelua kannattaa käyttää hyväkseen myös peruslenkeille. Esim. estejuoksijana pyrin kuvittelemaan kaivonkannet ja teiden halkeamat esteinä jolloin tavoitteena on saada askel sopimaan kohdalleen. Auttaa varmasti estesilmän kehittymiseen! Ja vaikkei ottaisikaan mitään vastaavaa tavoitetta voi keskittyä ajattelemaan vaikka tulevia kilpailuja ja siellä menestymistä jolloin ko. harjoitus palvelee myös psyykkistä puolta. Tosin joskus on ihan hyvä olla ajattelematta yhtään mitään ja juosta vaan antaen ajatusten lentää..

Harjoittele viisaasti! Varmista, että elimistö on harjoitusvastaanottavainen.
Jokainen tietää, että jos ei lue ajatuksella ei tieto jää päähän. Samaa voi soveltaa myös juoksuunkin. Jos olet väsynyt tai energiavarastosi ovat lopussa ei elimistö kehity toivotulla tavalla. Joten pyri siihen, että aina kun olet tekemässä tärkeää harjoitusta on sinulla energinen ja levännyt olo. Tällöin harjoittelusi ei mene hukkaan vaan saat parhaimman hyödyn antamastasi ajasta.

Mielekkyyden säilyttäminen.
Juokseminen ei aina tunnu yhtä mukavalta ja se saattaa johtua osaksi harjoitusmaastojen yksipuolisuudesta. Tähän voit onneksi vaikuttaa! Joten jos motivaatiosi on tilapäisesti laskenut hakeudu metsäpoluille, rantateille tai ihmisten suosimille ulkoilualueille jotka kyllä piristävät ja tuovat vaihtelua arkeen. Kymmenen minuutin ajomatka on pieni vaiva hyötyyn nähden. Ja sekään ei ole hullumpi idea, että ottaa selville järjestetäänkö omalla alueella esim. jokaviikkoista saunalenkkiä.

Juokse ylväästi!
Lenkkipoluilla olen kiinnittänyt huomiota siihen, että jotkut ihmiset juoksevat kuin etsisivät rahaa maasta. Se ei kuitenkaan ole viisasta sillä silloin lihaksesi eivät pääse toimimaan täydellä teholla ja hapenottokin vaikeutuu. Eli aina kun juokset, juokse ylväästi mutta rennosti niin saavutat parhaan hyötysuhteen elimistöstäsi.

Muista venytellä!
Yleisesti ottaen kestävyysjuoksijat eivät ole tunnolisimpia venyttelijöitä mutta kuitenkin kaikki tiedostavat sen tarpeellisuuden. Pitäisi venytellä ennen ja lenkin jälkeenkin mutta jotenkin se aina vaan jää. No seuraavan kerran kun lähdet lenkille juokse 1-2kilometriä ja pysähdy muutamaksi minuutiksi venyttämään päälihakset: etu-/ takareidet, lonkan koukistajat, pohkeet ja hieman lantion pyöritystä niin huomaat kyllä eron. Jalat tuntuvat ehkä hieman löysiltä mutta ainakin veri kiertää ja ne toimivat tehokkaammin. Ja sitten lenkin jälkeen anna elimistön rauhoittua hetki ja hoida tarvittava venyttely vaikka televisiota katsellessa. Venytä rauhallisesti väh.20s. 6-10 liikettä niin saat palautettua lihastesi lepopituuden normaaliksi jolloin palautuminenkin nopeutuu. Ja kun otat toimenpiteet tavaksi niistä on ihan oikeasti hyötyä sillä paras tapa vammojen hoitoon on ennaltaehkäisy eli riittävä lihashuolto.

Juoksualustan valinta.
Jos sinulla on vaihtoehtoja lenkkeilyalustan suhteen suosi muita kuin kovaa asfalttia. Pururadat, hiekkatiet ja nurmikkopohjaiset reitit ovat jaloille ystävällisiä ja yleensä ne sijaitsevat maisemallisestikin paremmilla paikoilla. Eli kiinnittämällä huomiota juoksualustan laatuun saatat säästyä mahdollisilta loukkaantumisilta jotka kova asfaltti olisi ehkä laukaissut. Mutta jos sinulla on pitkä maantiekisa edessä esim.maratoni täytyy asfalttijuoksuakin olla takana koska muuten jalat kipeytyvät kohtuuttomasti.

Muista juominen!
Nestehukka johtaa suorituskyvyn laskuun joten siksi olisi tärkeää juoda riittävästi. Kannattaa muistaa, että janon tunne on jo merkki nestevajeesta. Tosin kaikilla ei kuitenkaan ole mahdollisuutta/halua juoda kesken lenkin joten nestehukan välttämiseksi kannattaa, varsinkin näin kesäolosuhteissa, tankata jo etukäteen. Eli juo 1-½ tuntia ennen lenkkiä n.5 dl vettä tai urheilujuomaa ja heti lenkin jälkeen lisää. Näin varmistat, että elimistösi pysyy toimintakykyisenä ja palautuu rasituksesta normaalisti. Eri asia on jos juokset yli 20 km, sillä sitä ei voi etukäteistankkauksella hoitaa. Joten juo rasituksen aikana 2dl kerralla 20min. välein niin saat korvattua haihtuneen nesteen lähes täysin. Mutta muista, että kokeilet sinulle sopivan juoman/rytmityksen ennen tärkeää kisaa tai suoritusta.

Painon pudotus ja juoksun aloittaminen!?
Useilla ihmisellä juoksuharrastus jää kokeiluasteelle sillä yksinkertaisesti painoa vain on liikaa ja juokseminen on siten lähes mahdotonta. Tällaisessa tilanteessa ei ole oikotietä onneen vaan se vaatii rauhallista ja määrätietoista työtä. Ensimmäinen askel on ruokavalion muuttaminen ja liikunnan lisääminen. Valitse semmoinen laji joka ei kuormita jalkoja kuten juoksu eli ui, pyöräile, kävele, hiihdä tai vaikka rullaluistele. Pääasia on, että aineenvaihduntasi tehostuu ja ylipaino karisee pois. Lohduttavaa on se, että mitä enemmän painoa on elimistön ihannepainoon nähden, sitä nopeammin paino laskee. Kun olet saavuttanut tason jolloin painoindeksisi(paino/ (pituus/100 x pituus/100) on 25 paikkeilla voit harkita jo juoksun aloittamista. Älä tavoittele heti kuuta taivaalta vaan tee aluksi parin kolmen kilometrin juoksulenkkejä ja jos tuntuu, että juokseminen on todella vaikeaa kävele välillä. Toisaalta juokseminen on kyllä alussa vaikeaa mutta kyllä se siitä lähtee kun vaan jaksaa säännöllisesti käydä lenkillä. Kun olet ylittänyt vaiheen jolloin joka lenkin jälkeen fiilis oli "ei enää ikinä", voit ruveta lisäämään matkaa mutta muista kuunnella jalkojasi tilaa ja etene omaan tahtiisi. Pikkuhiljaa jalat sopeutuvat rasitukseen eikä juokseminenkaan enää tunnu niin vaikealta. Kun pystyy kuusi kilometriä yhtäjaksoiseti juoksemaan vauhdista riippumatta alkaa kunto olla jo jonkimmoisella tasolla. Tällöin voi olla tyytyväinen itseensä sillä pahin on ohi. Nyt täytyisi vain jaksaa kurinalaisesti pitää ravinnon laadukkudesta kiinni ja käydä lenkillä vähintään kolme kertaa viikossa. Lenkkien kesto saisi tällöin olla 30-60min välillä. Ja näin on varmaa, että jokainen lenkki on entistä helpompi ja kunto nousee tasaisesti. Näin koko prosessin vietyä useita kuukausia on ensimmäinen tavoite saavutettu. Ja seuraava tavoite voisikin sitten olla vaikka maratooni..:)

Tehokas rasvanpoltto!?
Pääsääntöisesti elimistö pyrkii saamaan energian hiilihydraateista jotka ovat tärkein energianlähteemme. Rasvavarastoja elimistö taas pyrkii säästämään koska suhteessa ne sisältävät eniten energiaa. Eli ensiksi käytetään hiilihydraatteja ja sitten vasta rasvaa. Tosin oli suoritus kuinka lyhyt tahansa rasvaa palaa mutta ei prosentuaalisesti kovinkaan paljoa. Tämän takia liikunnallisen suorituksen tulisi kestää mahdollisimman pitkään juuri TEHOKKAAN rasvanpolton aikaansaamiseksi. Eli mitä teetkin niin tee sitä pitkään (60-90min-->) ja hartaasti niin on varmaa, että rasva-aineenvaihduntasi tehostuu ja paikkasi kiinteytyvät!

Lumijuoksu voimaharjoittelun tukijana
Suomen olosuhteissa pitää harjoitella mahdollisuuksien mukaan eli vaikka välillä onkin liukasta kannattaa lunta käyttää myös hyväkseen. Peltohankien ollessa vähintään puolen metrin korkuiset voi voima/hapenottoharjoituksen korvata täysin lumijuoksulla. Juokse lumihangessa keskittyen eteenpäin pääsemiseen ja korosta polven nostoa. Esim. 5-20 kertaa puolesta minuutista kahteen minuuttiin. Jos seuraavana aamuna paikat ovat kipeät treeni on onnistunut!

Pitoa kengänpohjiin
Talven lumikeleillä kannattaa muistaa, että mikä toimii suksenpohjassa toimii myös lenkkikengissä. Liukkailla keleillä suksen pitovoide kengänpohjassa lisää pitoa huomattavasti ja näinollen tekee juoksusta rennompaa.
Useat urheiluliikkeet (mm. Megasport) nastoittavat myös lenkkikenkiä käyttäen polkupyörän nastoja, jotka purevat jäähän tehokkaasti. Ns. pöperökelillä nastat eivät kuitenkaan auta ja tällöin pitovoide on parempi vaihtoehto.

Miten valita pukeutuminen/lenkkitossut?
Pukeutumiseen kannattaa kiinnittää huomiota sillä parhaimmillaan oikeat vaatteet tekevät lenkistä nautittavan ja taas toisaalta ne voivat latistaa tunnelman. Huomoita kannatta kiinnittää nimenomaan materiaalien laatuun ja oikeaan kokoon. Uudet hengittävät materiaalit ovat ihanteellisia sillä ne päästävät kosteuden lävitseen pitäen ihon miellyttävän tuntuisena. Pääsääntönä voidaan pitää, että hyvälaatuinen vettähylkivä tuulipuku yhdistettynä trikoisiin(tms.) sekä hengittävään poolopaitaan riittää talviolosuhteissakin aika pitkälle. Mutta muista, että jos ei sinulla ole viileä olo ensimmäisen parin kilometrin aikana niin silloin on liikaa vaatetusta päällä, koska heti tämän jälkeen elimistön verenkierto alkaa kiihtyä ja viileä olo vaihtuu lämpimäksi! Kesällä vilustumisen vaaraa ei niinkään ole mutta huomio kannattaakin siirtää juoksutossuihun! Enää ei lumi ole vaimentamassa iskua joten hyvät lenkkarit kuuluvat ehdottomasti ostoslistalle. Kengät kannattaa käydä ostamassa liikkeestä jossa niiden rullaavuutta ja sopivuutta voi testata juoksumatolla koska näin varmistetaan, että kenkä todella on oikea. Varsinkin kun nykyään hyvistä lekkitossuista saa maksaa jopa 200 Euroa! Urheiluliikkeen myyjät kyllä opastavat sinua oikeiden kenkien valinnassa jos sinulla on taipumusta pronaatioon tai supinaatioon(jalan yli- tai alikiertoon).

Mitä teen kun pistää?
Pistos johtuu usein vääränlaisesta hengityksestä eli hengitys on pinnallista. Tai sitten ruokailu on ollut liian lähellä. Joka tapauksessa lopeta juokseminen ja kävele hetki hengittäen syvään ja tehokkaasti. Joskus pistoskohdan painaminen/hierominen auttaa. Jos et voi lopettaa juoksemista toista silti äskeinen! (Mikaelillakin oli suuria vaikeuksia ensimmäisenä harjoitteluvuotena oikean rytmin löytämisessä sillä lähes päivittäin pisti jossain vaiheessa lenkkiä. Mutta ajan myötä löytyi oikea ja luonnollinen hengitysrytmi jolla pistokset loppuivat!)

Mitä kannattaa tai ei kannata syödä ennen lenkkiä ja mikä olisi sopiva väli ruokailun ja lenkin välillä?
Parhaiten juoksijalle sopivat vaaleat viljatuotteet kuten pasta, riisi ja makaroni tai perunasta tehdyt kokonaisuudet. Tukevuutta ateriaan voi hakea kanasta, kalkkunasta tai (vähärasvaisesta) kalasta. Happamia tai voimakkaasti maustettuja ruokia on syytä välttää kuten myös kahviakin sillä ne rupeavat helposti närästämään. Myös liharuoat kannattaa jättää väliin sillä ne eivät sula nopeasti. Eli mitä lähempänä suoritusta ruokailu on sitä tarkempi ruoan suhteen saa olla. Yleensä kannattaa antaa ruoan sulaa vähintään kaksi-kolme tuntia mutta kovia suorituksia ennen kannattaa pitää jopa kuusikin tuntia! Ja nyrkkisääntönä kannattaa muistaa, että nälkäinen susi juoksee kyllä kovempaa kuin kylläinen!

Käytä käsiä!
Kädet rytmittävät juoksua! Tehokas käsien käyttö saa kyllä väsyneemmänkin jaksamaan. Kokeile vaikka seuraavan kerran lenkillä kun kiihdytät käsien tempoa tulevat jalat kyllä mukana. Mutta muista rentous!

Hengitystekniikka?
Kesäolosuhteissa pyri löytämään rauhallinen ja tasainen hengitysrytmi. Muista tarkkailla, että käytät palleaa tehokkaasti hyväksi! Jos et ole varma onko hengityksesi tehokasta hengitä nenän kautta sisään ja suun kautta ulos jolloin happi saavuttaa syvätkin keuhkorakkulat. Tosin kun vauhti kasvaa ei tämä enää ole helppoa saati mahdollista mutta pyri silti käyttämään happi syvemmällä kuin kurkussasi! Ja talvella kannattaa muistaa, että jos ei pysty pakkasella hengittämään nenän kautta on syytä käyttää hengitysilman lämmitintä ettei keuhkoille tule liiallista rasitusta!

Tehokas askellus!?
Juoksussa jalat ovat ainoa etenemiseen vaikuttava tekijä joten askellukseen ja tässä tapauksessa jalkaterien käyttöön kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Jokainen voi lenkillä kokeilla miten vaikuttaa jos vain juoksee tasajalalla käyttämättä jalkateriä apunaan. Kun taas vertailukohteekseen ottaa askelluksen jossa käyttää isovarvastaankin hyväkseen. Ero on huomattava! Joten pyri ajan kuluessa muuttamaan askellustasi pikku hiljaa tehokkaammaksi ja nimenomaan automaattiseksi. Tosin kannattaa muistaa kultaisen keskitien kulkeminen eli kohtuus kaikessa!

Hierontaa loppukaudelle
Hierojan merkitystä ei kannata unohtaa loppukauden kilpailuihin valmistauduttaessa sillä se on yhä yhtä tärkeää kuin alkukaudellakin. Hieronnan virittävää vaikutusta voi käyttää vaikka jopa juuri ennen radalle astumistakin jolloin mm.ravisteluhieronta toimii sekä fyysisenä, että myös psyykkisenä valmistajana. Ja kilpailuiden välissä voi vaihteeksi hierojan kanssa tehdä tavallisten rutiinien sijasta vaikka passiivisia venytyksiäkin (urheilija makaa hierontapöydällä rentona jolloin hieroja suorittaa venytyksen) jotka vaikuttavat lihaksiin erittäin positiivisesti.

Hyötyliikunnasta kunnon kohottaja.
Moni tiedostaa sanan hyötyliikunta mutta kuitenkin toimenpiteet sen suorittamiseksi jäävät vähäisiksi. Juoksijankin kannalta olisi hyvä jos välillä tulisi muutakin liikuntaa kuin pelkkää juoksemista joten hyötyliikunta tarjoaa siihen erinomaiset edellytykset rasittamatta kuitenkaan liikaa. Pyöräily harjoituksiin, rappusten kävely, mattojen tamppaus tai vaikkapa lumenluonti ovat kaikki oivia keinoja saada liikuntaa huomaamatta. Muitakin vaihtoehtoja löytyy runsaasti joten kunhan vain jaksat tarrautua niihin jokaiseen kiinni! Ja kun nyt kerran rantakausikin on käynnissä niin tavanomaisen makoilun sijasta pelaa vaikka rantafudista tai beachvolleyta.